Životný štýl, stravovanie a vplyv na imunitu

13. 02. 2022

Pojmom „imunita“ označujeme schopnosť organizmu reagovať na antigén imunitnou odpoveďou, ktorej výsledkom je likvidácia tohto antigénu. Imunita, z latinského immunis, má niekoľko významov, jedným z nich je aj „nedotknuteľný“, čo je celkom výstižné, vzhľadom na to, že je to taký náš osobný strážca a na tých sa jednoducho nevyskakuje.

"Stavy zdravia alebo choroby sú vyjadrením úspechu alebo neúspechu organizmu v jeho snahe adaptívne reagovať na environmentálne problémy" Rene Dubos, 1965.

Naša výslužka od maternice - vrodený imunitný systém

Na naše vlastné šťastie sa rodíme s vrodeným imunitným systémom (hovorí sa mu aj nešpecifický, prirodzený). Za úplnú výhru v lote sa považuje prísť na svet vaginálnym pôrodom. Na ceste von z maternice totiž dieťa prejde pôrodnými cestami matky a príde do styku s jej vaginálnou mikrobiotou (najlepšie aj s črevnou, ale to by si matka a lekári museli odpustiť klystír). Takáto cesta na svet sa považuje za veľmi dôležitú, nakoľko udáva tón slizničného a systémového imunitného systému na dlhé obdobie prvých rokov života. A tak sa v živote človeka začína bohatstvo na baktérie typu Bifidobacterium, Lactobacillus a iné. Tieto baktérie sú v prvých dňoch veľmi významné v živote malého dieťaťa a práve preto je nesmierne dôležité, aby budúce mamičky dbali o svoju črevnú mikrobiotu najmä počas 3. trimestra (ako o ňu dbať sa dočítate o chvíľu). Ak ste sa náhodou narodili cisárskym rezom, nebojte sa – nie ste stratený prípad! O tom však neskôr. Náš imunitný systém sa vyvinul spolu s črevnou mikrobiotou. Obaja pracujú spoločne, aby nás udržali zdravých a chránili nás pred nežiaducimi mikróbmi a následnými chorobami.

Okrem toho máme samozrejme kožu, ktorá je naša prvá mechanická línia. Jej vrchná vrstva sa pravidelne obnovuje a chráni nás tak pred baktériami, či inými nebezpečnými látkami, ktoré by nás mohli ohrozovať. Máme slzy a sliny, ktoré nás chránia pred infekciami úst a očí. Máme hlien, ktorý pokrýva sliznice respiračného a gastrointestinálneho traktu a naše pľúca a zažívací trakt sú tak v bezpečí. Máme peristaltiku čriev, teda ich pohyb, čo pomáha udržiavať zažívací trakt bez nebezpečných mikroorganizmov. Podľa všetkého sa však rodíme so sterilným črevom a až časom, ako začneme prijímať potravu, pchať si prsty do úst, či oblizovať zem, sa do nás nasťahujú mikróby. Dnes už vieme, že je to tak dobre. Baktérie sú totiž našou prirodzenou súčasťou (máme na sebe približne 10x viac mikróbov, ako počet všetkých vlastných buniek), snaha stať sa „bezbakteriálnym“ jedincom a dezinfikovať sa do nemoty zvnútra, zvonka je teda doslova blbosť (kedy vám naposledy niekto ponúkal detox čriev a zbavenia sa „nánosov“ odpadu?). Baktérie k nášmu životu potrebujeme, bez debaty. Aj naše mikróby (kedysi sa im hovorilo mikroflóra) majú totiž svoje gény a riadia nemalý kolobeh procesov, je teda v našom záujme, aby sme sa nielen potravou a vhodnými potravinovými doplnkami postarali o dobro našej črevnej mikrobioty ( = súbor všetkých mikróbov).

Najviac mikróbov sa nachádza v hrubom čreve, v zdravom stave by sme tam našli približne 2000 rôznych bakteriálnych rodov (napríklad Bifidobacterium). Podľa toho, aké má naša črevná mikrobiota zloženie, rozlišujeme 2 druhy enterotypov: Bacteroides alebo Prevotella. Ak sa pýtate, ktorý druh je pre naše zdravie lepší a kam by sme sa mali chcieť zaradiť, odpoveďou je Prevotella. Ešte raz však zdôrazníme, že sa nejedná o jednu baktériu, jeden rod, kmeň... Ide o zloženie celej črevnej mikrobioty! Čo to znamená a prečo je to dôležité?

Patriť do enterotypu Prevotella znamená, že ste perfektne chránený nielen pred predčasným

starnutím buniek, ale aj pred chronickým zápalom a degeneráciou buniek. Ako to dosiahnuť? Nuž, tým, že budete do seba sypať probiotiká a mimo toho si veselo budete pochutnávať na vyprážaných jedlách, sladkých tyčinkách a nápojoch a vašou jedinou zeleninou bude vňať na bravčovom rezni, to nebude. Žiadna pozitívna zmena sa nedeje nárazovými očistami, diétami, zázračnými doplnkami, detoxikačnými čajmi. Ak sa chcete zaradiť do typu Prevotella, chce to čas, trpezlivosť, úpravu stravy - dlhodobú, najlepšie celoživotnú ?. Potrebujete veľa komplexných sacharidov, vlákniny, menej živočíšnych tukov a bielkovín. Určite ste už niekedy na obrázku videli schému, ako by to malo vyzerať na našom tanieri. Pokiaľ ste nezablúdili práve na webové stránky ľudí, ktorí sú napríklad na strave paleo (veľa mäsa), museli ste si všimnúť, že drvivú väčšinu nášho taniera má v rámci porcie zaberať práve zelenina a komplexné sacharidy. Má to svoje dôvody, vláknina je totiž potravou pre prospešné baktérie v črevách. To, čím sa kŕmime my, má priamy dopad na zloženie dobrých mikróbov v našich črevách a to má následky na fungovanie nášho imunitného systému.

Keď konzumujeme nerozpustnú vlákninu (a rezistentný škrob), niektoré mikrobiálne druhy fermentáciou najmä v prvej časti hrubého čreva produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (Bifidobacterium a Lactobacillus), ktoré podporujú aktivitu regulačných T buniek (lymfocytov, hlavných regulačných buniek nešpecifickej imunity). Tie po zložitej reakcii v organizme môžu aktivovať iné bunky imunitného systému alebo sa priamo podieľať na zneškodňovaní patogénov. Stimulujú produkciu črevného hlienu, udržujú črevnú integritu a odolnosť voči toxínom a škodlivým látkam obsiahnutým v strave, čím podporujú obranyschopnosť organizmu.

Optimálne teda je stravovať sa zdravo dlhodobo = mať dlhodobo dobrú črevnú mikrobiotu = užívať si výhody svojho zdravého črevného enterotypu. Tých výhod je neúrekom a vážiť si ich začne každý, kto takejto zmene dá šancu. Nie nadarmo sa mnohí ľudia po zmene životného štýlu a rokoch zlého stravovania po čase cítia, akoby sa 2. krát narodili! Vysoký príjem soli alebo mastných kyselín s dlhým reťazcom a nasýtených mastných kyselín v potrave môže stimulovať škodlivé pôsobenie buniek TH17, čo zase môže zvýšiť riziko autoimunitných reakcií.

Opačný prípad je narušenie črevnej mikrobioty, tzv. dysbióza. To je stav, kedy velenie preberajú také mikróby, ktoré nám spôsobujú zdravotné problémy – aj psychické a ktoré môžu viesť k narušeniu epitelovej bariéry a náchylnosť na infekcie sa zvyšuje . Čítate dobre, veda sa stále viac a viac venuje prepojeniu našich čriev a vyvinutiu napríklad autizmu, úzkosti, depresie, Alzheimera. Premnoženie určitých baktérií môže vyvolať, alebo zhoršiť aj Crohnovu chorobu, syndróm dráždivého čreva, cukrovku, astmu, celiakiu, anorexiu, obezitu, psoriázu...Dôsledky dysbiózy sa môžu prejavovať v celom tele ovplyvňovaním tkanív špecifickej imunity a spúšťaním dysfunkcií v iných orgánoch. Tieto neobvyklé interakcie môžu viesť k alergiám a dokonca môžu oslabiť imunologickú autotoleranciu, čo vedie k autoimunitným poruchám.

Ako teda 1. dosiahnuť ideálnu črevnú mikrobiotu a 2. ako taká ideálna črevná mikrobiota vyzerá?

Odpoveď č. 1 = jedzte dlhodobo vyváženú a zdravú stravu plnú vlákniny, rezistentného škrobu, zeleniny, ovocia, obmedzte rafinovaný cukor, vylúčte alkohol, hýbte sa, odpočívajte, dbajte na kvalitný spánok, eliminujte stres, jedzte pomaly a pravidelne, neprejedajte sa, neponocujte, nestriedajte rôzne diéty. Vidíte? Nie je to žiaden zázrak, žiadna veda. Je to komplexná „vec“. Odpoveď č. 2 = ideálna črevná mikrobiota nám ľuďom zatiaľ nie je známa. Vieme síce trochu o tom, čo nám škodí a čo nám pomáha, ale nevieme veľmi, aký pomer by tam mal byť, nevieme, prečo nám určite prospešné baktérie za určitých okolností škodia, nevieme, prečo nám niektoré pomáhajú iba vtedy, keď pri sebe majú iné baktérie.

Je črevná mikrobiota nesmrteľná?

Áno, aj nie. Baktérie sa totiž stále obnovujú, takže sú tam stále nejaké mladice. Ale! Naša črevná mikrobiota sa mení vekom (niektoré druhy baktérií sa množia, iné sa vytrácajú), starne spolu s nami a je len na nás, či ju nenecháme zostarnúť dokonca predčasne (YOLO, alebo aj žijeme len raz a všetko treba skúsiť, zjesť...). Uveďme si veľmi jasný príklad, ako to pochopiť. Staráte sa o svoju pleť kozmetikou od výmyslu sveta. Používate všetky možné anti-aging krémy, proti vráskam, s antioxidantmi proti degenerácii buniek. Utrácate za to nemalé peniaze, lebo chcete vyzerať mladistvo a sviežo aj po 30tke, 40tke, 50tke. No zároveň vám uniká podstata, stravujete sa nezdravo, nepravidelne, nechávate svoju črevnú mikrobiotu starnúť vplyvom zlého životného štýlu. Načo teda tá drahá kozmetika? Veď to od nás už poznáte: „krása sa začína vnútri“ a teraz to možno mnohí konečne pochopia.

Vypálim červíka – alebo nalejme si čistého vína

Siahnuť po pálenke, víne, či hocakom alkohole v domnienke, že sa uchránim pred vírusom? Naše staré mamy by povedali áno, odborníci hovoria rázne nie! Doposiaľ nemáme relevantný dôkaz o tom, že by alkohol mal priaznivý účinok na naše zdravie. Práve naopak. Vieme, že narúša ochranný hlien čreva i jeho sliznicu a zvyšuje priepustnosť črevnej bariéry (do krvi sa teda dostáva aj to, čo tam normálne nemá čo hľadať). Vlastne takto – aby sme neklamali. Alkoholom zabijete baktérie. Ale nevyberiete si, ktoré. Zabijete aj tie, ktoré makajú pre vás a vaše zdravie. Ten „zdravotný“ si teda radšej rozmyslite.

Dokážem si pozrieť všetky časti seriálu za noc?

Určite áno. Takých 5-7 častí stíhate a spať stačí 2-3 hodinky. Nejako to rozchodíte. Lenže! Nielen vy máte svoj režim, majú ho aj vaše črevné baktérie a narúšať im ho, to nie je práve cesta, ako im vytvárať optimálne podmienky na to, aby sa starali o vaše zdravie. Vo vlastnom záujme by ste sa mali snažiť o to, aby ste mali pravidelný režim - v strave i v spánku. Počas neho totiž dochádza k regenerácii a synchronizácii našich buniek a aj baktérií v čreve. Toto však nie je jednosmerka – málo spánku = narúšanie črevnej mikrobioty a rovnako zlá mikrobiota = zlá kvalita spánku. Malá štúdia v roku 2016 sa zaoberala 9 zdravými, mladými mužmi, všetci mali na svoj vek optimálnu váhu a výšku. Nik netrpel problémami so spánkom, stravovali sa pravidelne. Už po 2 nociach s minimálnym spánkom sa znížil počet prospešných baktérií v čreve a znížila sa senzitivita na inzulín. Ak vás to nepresvedčilo, nedostatok spánku má za následok nárast hormónu grelínu, ktorý nám okrem iného signalizuje, že sme hladní, naopak, hormón leptín, ktorý signalizuje sýtosť sa produkuje menej a výsledkom je neustály pocit hladu, časté jedenie, nárast hmotnosti.

Probiotiká ma zachránia!

Pozitívne účinky probiotík dnes nie sú žiadnymi dohadami, Svetová zdravotnícka organizácia ich oficiálne vyhlasuje za zdraviu prospešné. Nie však zázračné. Aj oni majú svoje limity a chce to v prvom rade našu snahu o zdravý životný štýl. Ak sa však naozaj posnažíme, zatneme a začneme žiť zdravo, probiotická strava a probiotiká vo forme výživových doplnkov nám pomôžu v liečbe mnohých diagnóz. Súčasné štúdie našli prepojenie medzi výrazným poklesom rizika vývinu ochorení horných dýchacích ciest, nachladnutí a celkovo skrátením doby ochorenia a užívaním probiotík. Avšak netreba zabúdať na naše baktérie, ktoré už žijú v našom čreve a dbať o ich dobro. A ak probiotiká kúpiť - čo si všímať pri ich výbere? Všímajte si rozmanitosť kmeňov, spôsob „doručenia“ baktérií do čreva (mŕtve baktérie, ktoré zabije kyselina v žalúdku sú vyhodené peniaze) a spôsob, akým ich treba skladovať. Užívajte ich podľa návodu a najmä – užívajte ich poctivo aspoň mesiac, ideálne 3 mesiace (napríklad po liečbe antibiotikami). Ak máte chronické problémy, užívajte probiotiká celoročne.

Bez tohto to nepôjde!

Aby sa naše baktérie mali dobre, potrebujú našu pomoc. Či už hovoríme o tých, ktoré doplníte probiotikami, alebo o tých, ktoré už žijú v našich črevách. Zhrňme si teda, aká bude naša investícia do idylického stavu, ktorého výsledkom bude ochrana organizmu pred starnutím a najmä správne nastavenie nášho imunitného systému. Čo by ste mali robiť?

1. Jedzte pravidelne, majte svoj režim.

2. Neprejedajte sa.

3. Konzumujte dostatok zeleniny, vlákniny a rezistentného škrobu = potrava pre naše baktérie, tzv. prebiotiká.

4. Práve zelenina a vláknina nech tvoria základ vášho jedálnička, nie živočíšne tuky

a bielkoviny.

5. Do jedálnička zaraďte bobuľovité ovocie, brokolicu, červenú repu.

6. Neponocujte, majte svoj režim a dbajte na kvalitný spánok.

7. Obmedzte rafinovaný cukor, alkohol, lieky.

8. Cvičte – nie však do úmoru. Pravidelný pohyb má priaznivé účinky na funkciu imunitného systému, intenzívne a veľmi náročné cvičenie, vykonávané príliš často má opačný efekt a môže výrazne oslabiť imunitný systém (hovoríme o maratónoch, profesionálnom športe). Ak ste profesionálny športovec, dbajte o svoju stravu ešte čosi viac a nezabúdajte na regeneráciu.

9. Naučte sa manažovať stres.

10. Podporte svoju črevnú mikrobiotu vhodnými probiotikami a probiotickou stravou.

11. Stimulujte svoje trávenie konzumáciou horkých potravín.

12. Dbajte na prísun vitamínov, ktoré formujú naše baktérie.

Želáme vám veľa zdravia!

Zdroje článku:

Role of the Microbiota in Immunity and inflammation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4056765/

HOW THE GUT MICROBIOTA INFLUENCES OUR IMMUNE SYSTEM

https://neurohacker.com/how-the-gut-microbiota-influences-our-immune-system

Here's How Your Gut And Digestion Influence Your Sleep

https://atlasbiomed.com/blog/sleep-digestion-and-weight-gain/#sleep-disturbances

Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0222394

The Latest on Sleep and Gut Health

https://thesleepdoctor.com/2018/05/29/the-latest-on-sleep-and-gut-health/

Imunitný systém, výber z prednášky

http://www.szu.sk/userfiles/file/Katedry/kat_149/IMUNITN%C3%9D%20SYST%C3%89M%20-%20v%C3%BDber%20z%20predn%C3%A1%C5%A1ky%20-%20predmet%20imunol%C3%B3gia%20-%20odbor%20v%C5%A1eobecn%C3%A9%20lek%C3%A1rstvo.pdf

IMMUNOLÓGIA – KAPITOLA PRVÁVRODENÁ (NEŠPECIFICKÁ) IMUNITA

https://www.microbiologybook.org/Slovak-immunol/slovak-imm1.htm

T-lymfocyt

https://sk.wikipedia.org/wiki/T-lymfocyt

How not to die - Michael Greger, MD

(Za)chráňte svoje črevo, nové riešenia tráviacich problémov - Igor Bukovský