Doplnky výživy - kedy užívať a ako ich nakupovať?
Výlet do drogérie, lekárne i na taký virtuálny na stránky e-shopov za účelom kúpy vitamínov a doplnkov výživy, vie byť riadna fuška. Človek väčšinou odchádza zmätený, s prázdnym košíkom, ale hlavou plnou kombinácii, kalkulácii a otázok. Ponuky obchodov a lekární sú nekonečné! A hoci sú medzi nami rozhodní jedinci, ktorí idú do obchodu a kúpia to, po čo prišli, sú tu aj takí, ktorí sa nechávajú zlákať reklamou, obalom, odporúčaním kolegyne, príspevkom influencera na Instagrame, recenziami, .... A práve preto je tu tento článok. Aké informácie vám ním chceme odovzdať?
- dozviete sa, kto a prečo by mal zvážiť užívanie doplnkov stravy
- čo si treba všímať pri výbere a kúpe doplnkov stravy
- a napokon vám prezradíme účinné kombinácie, ktoré z vašich doplnkov vyťažia maximum
Vitamíny, minerály a všeobecne doplnky stravy nie sú pre človeka nevyhnutné.
A tvrdíme to ako e-shop, ktorý ich predáva. Možno by ste dokonca privítali, aby sme mali v e-shope viac značiek, širší výber. Áno, je pravda, že s naším rastom sa rozširuje aj naša ponuka, ale naším cieľom je mať rozumný výber od ešte rozumnejších výrobcov a neustále vám pripomínať, že základom je vyvážená a zdravá strava. Doplnky stravy sú doplnky a presne ako hovorí oficiálna formulka "neslúžia ako náhrada stravy". V praxi to znamená, že vaším cieľom (hoci aj tajným, s ktorým sa nikomu nepriznáte) by NIKDY nemala byť snaha o napravenie vašich zlozvykov práve užívaním takýchto doplnkov. Ak teda jete pramálo zeleniny, vlákniny, ovocia, nehýbete sa, fajčíte, pijete často alkohol (ráta sa aj nevinný pohár vínka), nemožno siahať po doplnkoch stravy s umýslom toto všetko vyzmizíkovať a ešte aj napraviť a dúfať v to, že sa všetko "samo vyrieši". Bohužiaľ, ľudia zvyknú mať tendenciu hľadať chybu všade - v genetike, v produktoch, ktoré nefungujú a akosi sa zabúdajú pozrieť na to najdôležitejšie. Na svoj tanier (a do pohára). Nikto vás nesúdi a nik vám nebude chodiť za chrbtom, preto sa sami pozrite kritickým okom na svoje stravovacie návyky a:
- zmeňte ich! Nie od pondelka, po svadbe sesternice, po oslave. Ihneď! Neznamená to útok na zdravý obchod a vykúpenie všetkého tovaru, vy musíte (áno, takéto "agresívne" slovo) zmeniť svoje myslenie. A to sa môže udiať aj v domácnosti plnej takzvaného junk foodu (z anglického junk=odpad, food=jedlo). Až keď si uvedomíte, že chyba je vo vašej strave a prestanete obviňovať všetko (aj chúdence vaše gény), až vtedy sa začína zmena. Stále viac a viac vedcov (Kanada už dokonca vydala aj odporúčanie ako krajina) sa prikláňa k názoru, že na tanieri by mala prevažovať rastlinná strava, z ktorej väčšina populárnych a užívaných doplnkov stravy pochádza. Užívanie doplnkov stravy bez zmeny stravovacích návykov znie skoro rovnako vtipne, ako dať si colu light k veľkému menu z mekáču.
- ak netreba nič drasticky zmeniť, poznatky, ktoré ste skúmaním svojho taniera získali, pretavte do informácií o tom, čo vám treba doplniť. Pretože nepotrebujete všetko a nepotrebujete zrejme ani to, čo potrebuje vaša sestra (brat, otec, kolega...). Ste ubehaní a nie vždy na vašom tanieri pristane zelenina? Máte problém prijať dostatok železa? Ste čerstvý vegetarián, prípadne vegán, ktorý ešte nemá zmáknuté, ako do seba dostať živiny, ktoré doteraz prijímal zo živočíšnej stravy? Nech sa páči, tu máte odpovede na to, čo by ste mali užívať (a z dlhodobého hľadiska zmeniť). Nehľadajte ich v súčasných trendoch, v postoch influencerov, v reklamách. Tieto informácie dostávate denne, prijmite ich, zapamätajte si pokojne, že existuje napríklad Multivitamín MEGA od výrobcu Zdravie, ale prefiltrujte to selským rozumom a do svojho života pozvite to, čo vaše telo naozaj potrebuje.
Užívanie - kto, prečo, koľko, ako?
Skupiny ľudí, ktoré by mali/mohli zvážiť dopĺňanie vitamínov a minerálov (prípadne iných výživných látok) formou doplnkov stravy:
- aktívni ľudia, športovci, ľudia s fyzicky náročným povolaním, ktorí majú zvýšenú potrebu všetkých živín a môžu si touto cestou dopomôcť k doplneniu potrebných výživných látok doma (napríklad ak ste kvôli práci v časovej tiesni a nedarí sa vám mať na tanieri výživnú stravu), alebo počas časovo i fyzicky náročných pretekoch, zápasoch, viac-fázových tréningoch a podobne,
- ľudia s nevhodnými stravovacími návykmi (napríklad jednostranná strava, málo živín zo stravy). Môže to byť napríklad zarytý odporca zdravej stravy, frfloš z presvedčenia, ktorý aj obyčajné müsli nazve vtačím zobom, alebo potravou pre zajace. Takéhoto frfloša, ktorý ma na tanieri pravidelne rezeň s opekanými zemiakmi a tatárskou, by sme zrejme našli v každej rodine. Väčšinou vo svojej strave nevidí žiaden problém a láduje sa tabletkami na srdce, krvný tlak a ktovie čo všetko. Ak vám na vašom frfľošovi záleží, prepašujte mu do života aj vhodné doplnky stravy a začnite pracovať na prepašovávaní zdravých jedál na tanier (malé kroky a malé zmeny vedia urobiť zázraky a váš frfľoš si to ani nemusí všimnúť),
- vegetariáni a vegáni (a iné skupiny ľudí, ktorí obmedzujú určité potraviny). Mnohí vegetariáni a vegáni sú na tom so stravou omnoho lepšie, ako všežravci, nakoľko rastlinná strava ponúka celú škálu vitamínov a minerálov, ak však s týmto životným štýlom ešte len začínate, možno si budete potrebovať zo začiatku pomôcť aj takouto formou (napríklad užívanie vitamínu B12),
- tehotné a dojčiace ženy (+ ak sú vegánky, vegetariánky a podobne), pretože ich telo má zvýšenú potrebu vitamínov a minerálov. Užívanie doplnkov stravy počas tehotenstva a kojenia je potrebné konzultovať so svojím lekárom.
- chorí ľudia, teda tí, ktorých pokúša osud a bohužiaľ im naložil na plecia záťaž v podobe ťažkej, prípadne chronickej choroby, užívajú množstvo liekov, ktoré napríklad môžu brániť vstrebávaniu určitých živín z potravy, prípadne majú iné vedľajšie účinky.
Dôležité upozornenie: ľudia, ktorí podstupujú liečbu, alebo dlhodobo užívajú liek (na srdce, cholesterol, tlak...), by užívanie akéhokoľvek výživového doplnku mali konzultovať so svojím lekárom. Niektoré vitamíny môžu znižovať účinok liekov a liečby, dokonca i naša obľúbená kurkuma nie je pre každého (treba sa jej vyhnúť, ak máte napríklad obličkové kamene).
- ľudia po prekonaní choroby a užívaní liekov (napríklad antibiotík) za účelom rýchlejšieho návratu do "normálu", posilnenia imunity a napravenia črevnej mikroflóry,
- seniori, pretože rokmi naša schopnosť vstrebávať živiny klesá,
- ľudia s potravinovými a inými alergiami, najmä, ak im alergia bola zistená v dospelom veku a ešte nemajú "grify", ako prijímať živiny z alergénu inak, prípadne, ak sú často v kontakte s alergénom.
Každý človek by mal užívať také doplnky stravy, ktoré sú adekvátne jeho zdravotnému stavu a histórii zdravotného stavu (treba zvážiť prekonané choroby), jeho veku, pohlaviu a štádiu života (detstvo, vysoký vek, tehotenstvo, kojenie). Zároveň treba dbať na dennú odporúčanú dávku a nikdy ju neprekračovať. Pri vitamínoch neplatí, že viac je lepšie.
Čo si všímať pri výbere doplnkov stravy?
- a) zloženie
Viridian Nutrition a Nordbo sú značky, ktoré sú dôkazom toho, že dnes je možné vyrobiť doplnok stravy bez toho, aby obsahoval konzervanty, farbivá, sladidlá, hovädziu želatínu, lepok, kvasnice... Majte na svoj doplnok stravy vysoké nároky a neuspokojte sa s tabletkou, ktorá má v sebe viac hore spomenutého, ako účinnej látky. Alergikov by malo zloženie zaujímať ešte o čosi viac. Lepok, či mlieko (mliečny cukor) nie sú v doplnkoch stravy žiadnou raritou! Ak si dávate pozor na stravu, prečo si nedávať pozor aj na výživové doplnky? Čítajte pozorne, aby sa nestalo, že v snahe "odzraviť sa", prijmete aj alergén. Vegetariáni a vegáni nám dajú isto za pravdu, že výber kvalitného doplnku stravy bez kravskej želatíny, je niekedy nadľudská úloha. Živočíšne zložky sa dnes ukrývajú aj v malých tabletkách, takže ak ste vegán, alebo vegetarián z morálnych dôvodov, nezabudnite si pred kúpou prečítať, z čoho je obal tabletky.
- b) obsah účinnej látky v jednej dávke
Zvážte pomer cena:obsah účinnej látky v jednej dávke. Darmo bude doplnok s obsahom 30 tabletiek stáť 3 eurá, keď na to, aby ste prijali dennú odporúčanú dávku, budete musieť denne zlhtnúť 3 tabletky. Takýto doplnok vám vydrží 10 dní.
- c) pôvod jednotlivých zložiek, filozofia značky
Veríme, že ak ste fanúšikom Plantkissed a nakupujete u nás, nie je vám jedno, či vaša malá fľaštička s doplnkom výživy je alebo nie je bremenom pre zvieratá, prírodu, planétu. Ešte donedávna by tu žiadne c) nebolo. Neriešilo sa. Ale teraz - s poznatkami, ktoré o stave planéty máme, s výberom, ktorý na trhu je, by bola škoda, keby si nevyberieme svoj produkt od značky, ktorá sa nepodieľa na drancovaní životného prostredia, ktorá podporuje trvalo udržateľné hospodárstvo, ktorá funguje s ohľadom na životné prostredie v každom možnom kroku svojej existencie (pestovanie plodín, férové podmienky pre zamestnancov, recyklovateľné a zrecyklované obaly a podobne). Vedeli ste napríklad, že Viridian celoročne prispieva na charitu?
Kombinácie - ktoré stoja za to a ktoré robia zlotu?
- Kombinácie vitamínov a minerálov v jednom produkte
Bohužiaľ, to že produkt hrdo sedí na pultoch predajní, nie je zárukou toho, že jeho obsah dáva zmysel. Dnes sa bežne predávajú multivitamíny, ktoré obsahujú nezmyselné kombinácie jednotlivých vitamínov, ktoré sa vylučujú, jeden zabraňuje vstrebávaniu toho druhého, prípadne niektorý vitamín bez určitej kombinácie vaše telo iba s ťažkosťou využije. Nechceme sa chváliť, ale s týmto si u nás hlavu lámať nemusíte.
- Kombinácia váš životný štýl - doplnok výživy
V dvoch nedávnych štúdiach sa vyskytli obavy, že suplementácia beta-karoténu a vitamínu A (prípadne multivitamínových produktov, ktoré tieto dva vitamíny obsahujú), môže mať pre ťažkých fajčiarov a ťažkých bývalých ťažkých fajčiarov viac negatívny, ako pozitívny prínos. Uvádza sa, že pri takejto skupine ľudí, došlo k zvýšenému riziku rakoviny pľúc o 18%. Alebo ďalší príklad - užívanie privysokej dávky vitamínu A počas tehotenstva, môže mať za následok zvýšenie rizika vrodených chýb u novorodencov.
Vždy zvážte svoj momentálny zdravotný stav a životné štádium, neprekračujte dennú odporúčanú dávku, poproste o radu lekára, googlite (dnes je na nete už naozaj všetko).
- Kombinácie za účelom zvýšenia využiteľnosti
Nevieme, ako vy, ale my nie sme fanúšikmi plytvania. Chceme zo všetkého vždy vyťažiť maximum a tak je to aj pri výživových doplnkoch. Preto opäť raz odporúčame google, lekára, lekárnika, múdre knihy. Informujte sa o efektných kombináciach, ktoré zvyšujú vstrebávanie a využiteľnosť, niekedy je o to totiž o niečo komplikovanejšie, ako sa zdá. Čo tým máme na mysli?
Napríklad železo patrí medzi ťažko stráviteľné minerály (zo stravy sa nevyužije často až 90%), jeho využitie organizmom zhoršujú aj niektoré lieky (napríklad tie proti "kyseline"), zle sa mu darí aj v spoločnosti vajec, obilnín, počas zápchy. Naopak, jeho vstrebávaniu pomáha vitamín C a premene železa na hemoglobín pomôže meď. A nech je to akokoľvek skvelá kombinácia, na vašich pleciach zostáva jedna veľká zodpovednosť - neprekračujte dennú dávku! Dokonalá vstrebateľnosť a využiteľnosť môže byť pri zvýšených dávkach na škodu (pretože stačí jedno pošmyknutie a vy prekročíte dennú dávku) a skončíte s nevoľnosťou, či pocitom na zvracanie. Dospelý jedinec si vystačí s 10-12 mg denne, športovci, tehotné ženy a ženy so silnou menštruáciou to môžu zvýšiť max na 20 mg denne a liečebnú dávku určí ošetrujúci lekár (napríklad pri anémii).
Ak sa spoliehate na príjem horčíka (magnézia) z potravy, malo by vás zaujímať, že ho narúša tepelná úprava, konzervovanie. Hladinu horčíka v tele znižujú aj lieky (antibiotiká, antikoncepcia) a schopnosť tela vstrebávať horčík znižuje aj nadmerné množstvo vápnika. Naopak, ak je vápnika akurát, vstrebávaniu to napomôže, rovnako, ako aj kombinácia s vitamínmi skupiny B (B6), či so zinkom.
Nedá nám nespomenúť aj zinok, minerál, ktorý zväčša nakupujú ženy. Tie ho užívajú najmä pre krásnu pokožku, pevné vlasy a za účelom odstránenia bielych škvrniek na nechtoch. No vedeli ste, že stále viac štúdií dokazuje, že práve zinok by mal byť naša voľba číslo 1 pri nachladnutiach, chrípke a nádche? A viete tiež, že urýchľuje hojenie rán, je dôležitý pre plodnosť a zdravie rozmnožovacích orgánov? Bola by škoda neuľahčiť mu cestu tam, kam treba. Takže pozor na užívanie, načasovanie a kombinácie. Vyhnite sa mliečnym výrobkom, priveľkému množstvu vlákniny, či vajciam (nemyslíme tým naveky, ale doprajte týmto potravinám a doplnkom so zinkom odstup). Cestu do krvi mu uľahčíte, ak budete mať na tanieri dostatočné množstvo bielkovín, prípadne ak ho zoženiete v kombinácii s vitamínom A, vápnikom, alebo fosforom. Meď je potrebná na tvorbu enzýmu superoxid dismutáza - jeden z najsilnejších antioxidantov v našom organizme. Tento enzým podporuje využitie medi a zinku.
Vidíte? Je za tým celkom dosť vedy, nie? Preto treba byť pripravený a informovaný a nakupovať doplnky stravy s nadobudnutými poznatkami a odpoveďami na svoje otázky. Vyhnete sa zbytočným nákupom, vyhodeným peniazom a vášmu sklamaniu. Toto je iba zlomok všetkých tých informácii, nielen o vitamínoch a mineráloch, dokonca je to zlomok informácii o hore spomenutých mineráloch. O každom jednom by sme mohli napísať samostatný článok a veru by to bolo zaujímavé čítanie. Informácie od vedcov sa neustále menia, priemysel je ovplyvenný peniazmi a mocou, preto googlite, ale preverujte. Čítajte a študujte overené zdroje, filtrujte informácie, riaďte sa selským rozumom. Veda ešte ani zďaleka nie je na konci a čo vieme o doplnkoch výživy a ľudskom tele dnes, nemusí byť pravdou hoci i v roku 2020. A ak budete v koncoch, napíšte nám a my sa v tom pomôžeme zorientovať :) www.plantkissed.sk
Zdroje článku:
Should You Take Dietary Supplements? https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements
DIETARY SUPPLEMENTS: WHAT YOU NEED TO KNOW https://ods.od.nih.gov/healthinformation/ds_whatyouneedtoknow.aspx
What are Food Supplements and Who Needs Them? https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/food-supplements-who-needs-them-and-when
Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109718345601
Multivitamin/mineral Supplements https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/
Most Vitamin Pills Are Useless, But Here Are The Ones You Should Take https://www.sciencealert.com/are-vitamin-pills-good-or-bad-some-you-should-take-folic-acid-zinc
Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109789/
Is It Possible to Take Too Many Vitamins? https://www.health.com/nutrition/too-many-vitamins
Jarmila Mandžuková - Liečivá sila vitamínov a minerálnych látok
Obrázok: wix.com