7 tipov pre váš lepší spánok

     

      „Ak zaspím do 20 minút, ostáva mi stále 6 hodín aj 12 minút spánku na to, aby som zajtra fungoval(a) ako-tak normálne.... Hmmm, okej, ešte stále mám 5 hodín na to, aby som zajtra v práci nebol(a) ako zombie.... Niekde som čítal(a), že Japonci spia iba 4 hodiny a hľa, aké gigantické a úspešné firmy tam vznikli!.....  Okej, už sa mi chce spať, čože?! Budík?“

 

      Našli ste sa? Bohužiaľ, problémy so spánkom trápia čoraz viac ľudí. Môže za to hektická doba, v ktorej žijeme, náš online život, ktorý máme potrebu neustále kontrolovať, množstvo povinností a samozrejme - stres. Mnohým sa jednoducho nedarí „vypnúť“ a pred spaním ich naháňa predstava povinností v práci, uzávierok, termínov a v tom lepšom prípade nápadov, ktoré občas začínajú prúdiť, akonáhle sa uložíme do postele.  Spánok je bezpochyby odpočinok, ktorý potrebuje každý z nás. Počas neho sa regeneruje naše svalstvo, tkanivá, kosti, sme vďaka nemu fyzicky odolnejší a v neposlednom rade psychicky vyrovnanejší. Čo teda robiť, keď v noci rátate stáda ovečiek a spánok nie a nie prísť?

               

*Varovanie! V tomto článku budú spomenuté niektoré klišé, ktoré ste už určite čítali, viete o nich, no i tak ich ignorujete a bojíte sa „vystúpiť zo svojej komfortnej bublinky“. Poďte si s nami tak trochu vstúpiť do svedomia 😊

 

  1. Spravte si zo spánku rituál – ktorý sa začne v určitú hodinu a bude veľmi plynulý, nenásilný a postupný. To znamená, aspoň hodinu-dve pred spánkom začnite pomaly „vypínať“. Stlmte svetlá v byte, buďte už v pyžame, po osobnej hygiene, jednoducho nemajte už nič na práci. Nejedzte, nepíšte maily, necheckujte instagram. Popravde, najlepšie pre vás bude, ak si nastavíte budík a telefón necháte vo vedľajšej izbe, z ktorej ho ráno započujete. Alebo si kúpte klasický budík. Vypnite telku, popíjajte čaj a skúste silu prírodných éterických olejov. V posteli si vmasírujte oleje obsahujúce extrakty z levandule do chodidla, na zápästie, do lakťových jamiek a prípadne na spánky. Robte do dôkladne, pomaly a neberte to ako povinnosť, ale ako chvíľku pre seba. Zapnite aromalampu. Nastriekajte si v izbe obľúbený aroma sprej. Čítajte niečo dobré, no zároveň ľahké, žiadne „ťažké“ fakty, o ktorých sa vám bude aj snívať. A napokon, zhasnite a naučte sa zaspávať v tichu, bez telky a vnímajte, ako vás myšlienky postupne opúšťajú.

  2. Posledné jedlo dňa – by vám so zaspávaním a spánkom malo pomôcť, nie opačne. Ak to pravidelne nestíhate, jete viac menej v posteli a zaspať sa vám podarí, nedá sa to isté povedať o vašom organizme, ktorý sa musí pasovať s trávením vašej neskorej (a často i ťažkej) večere. A hoci spíte, kvalita vášho spánku si to odnesie. Rozumieme, že mnohí z vás si teraz pomyslia“ To sa vám povie!“. Ale s trochou dobrého manažmentu a plánovania to zvládnete! Zďaleka neplatí, že večer NESMIETE jesť ovocie, pečivo, všeobecne sacharidy a iné fámy. Platí však, že vám prospeje jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, či dokonca samotným zložením prispeje ku kvalite vášho spánku. Vyhýbajte sa pálivým, mastným a vyprážaným jedlám, vynechajte kofeín a najlepšie aj alkohol. Naopak, skúste zakomponovať ovsené vločky, banán, med a načasujte ho aspoň dve hodiny pred „plánovaným zaspaním“ 😊

  3. Majte svoj zápisník na dosah ruky – najmä, ak patríte k tým, ktorých nápady prepadávajú zákonite v posteli. Aby ste najbližšie dve hodiny nestrávili stresovaním sa, že to do rána zabudnete, napíšte svoje myšlienky na papier a ráno vás tam počkajú. Že to znie jasne, ako facka? A koľkí to naozaj robia?

  4. Buďte offline – presne, ako sme spomenuli v bode číslo 1. Spravte so sebou dohodu, že po určitej hodine zaklapnete notebook, hodíte posledné srdiečko na instagrame a doprajete si ničím nerušený a neožiarený odpočinok. Nič vám neutečie.

  5. Športom ku kvalitnému spánku – sa dopracujete, ak si svoje cvičenie premyslene naplánujete. Ono to totiž nie je také jednoznačné, že večer tréning + poriadne sa vyšťaviť = unavený(á) padnem do postele a spím ako bábo. Popravde, ak ste zlý spáč, vaše telo môže mať veľký problém zaspať po takej fyzickej náloži, ak mu nedoprajete dostatočný čas na „spamätanie sa“. Medzi vaším tréningom a zaspaním by mal byť určitý časový odstup, inak si v posteli koledujete o nervózne prepočítavanie zvyšného času na spánok. Zase raz vás zachráni dobrý plán. Ak viete, že nasledujúci deň vám hrozí neskorý príchod z práce, zároveň však nechcete prísť o svoju dávku cvičenie, premôžte sa a odcvičte si ráno. Možno zistíte, že vám to takto vyhovuje omnoho viac! Chce to na začiatok trochu sebadisciplíny, ale dajte tomu šancu. Prípadne zameňte svoj večerný beh/hiit/box za niečo menej výbušné a zacvičte si doma pilates, či jogu. Dnes už nájdete na youtube všetko možné a dokonca i jogové cvičenia, ktoré vás pripravia na spánok.

  6. Majte pravidelný režim - ktorý sa nezmení ani počas víkendu. Toto je zrejme to klišé, ktoré poznáte, však? Len akosi stále cez víkend dospávate zameškané. Paradoxne, robíte pre seba presný opak a tieto dva voľné dni vedia organizmus celkom slušne rozhádzať. Premôžte sa a počas víkendov neponocujte a nevylihujte v posteli. Vstávajte a zaspávajte v približne rovnakom čase, ako cez týždeň.

  7. Spálňa – nech spálňou ostane. To znamená využívajte ju na odpočinok, nie na prácu z postele, večeru, najlepšie ani na sledovanie telky. Dajte si záležať na správnej teplote, pravidelnom vetraní vzduchu, príjemnom osvetlení, pohodlnom matraci, vankúši a dokonca i pekných obliečkach. Spravte si zo spálne miesto, na ktoré sa budete tešiť, ktoré vás upokojí a ktoré bude synonymom odpočinku. Nepotrebujete na to majland, ani žiadnu prerábku, občas stačí pár šikovných ťahov, nová žiarovka, sviečka a máte vybavené.

     

     Nezabúdajte, že každý sme iný. Kým niekomu ku šťastiu a fungovaniu stačí 6 hodín spánku, iný sa bez svojich 8 hodín cíti ako nepoužiteľný. Preto si všetky typy adaptujte na seba, neriaďte sa konkrétnym režimom nikoho iného. Nehanbite sa ísť spať skôr, ostať doma, odmietnuť párty, ak sa na to necítite. Myslite na seba, na svoj odpočinok a buďte svojou prioritou. A nebuďte na seba prísny – ak sa dlhšie trápite so spánkom, bude vás to stáť trochu úsilia, kým sa naučíte vypnúť. Uvidíte, že to stojí za to 😊

 

Zdroj obrázku : Alexander Possingham https://unsplash.com/photos/CeWNEEsHPbA

 

 

 

Share on Facebook
Please reload

Sledujte nás
  • Instagram - Black Circle
  • Facebook - Black Circle

UŽITOČNÉ INFORMÁCIE

ODOBERAJTE NOVINKY

SOCIÁLNE SIETE

  • Facebook - Bílý kruh
  • Instagram - Bílý kruh